Kad rodite vaginalno, vaša beba prolazi kroz oba otvora u zdjelici - gornji, koji se naziva ulaz u zdjelicu, i donji, koji se naziva izlaz iz zdjelice. Prije samo nekoliko mjeseci niti jedan otvor vjerojatno ne bi bio dovoljno širok da kroz njega stane novorođenče. Ali vaša zdjelica postaje fleksibilnija kako vaša trudnoća napreduje, dopuštajući tim otvorima da se dinamički pomiču i prihvate vašu bebu na putu kroz vaš porođajni kanal.
Način na koji postavljate, pomičete i rotirate kukove također utječe na širinu otvora vaše zdjelice. To znači da pokretljivost vašeg kuka - ili sposobnost unutarnje i vanjske rotacije kukova - može utjecati na lakoću i brzinu vašeg poroda.
Sve dok vaš liječnik ili primalja to odobri, možete izvoditi ove vježbe samo jednom dnevno. Ako osjetite bol ili nelagodu, promijenite ili prekinite vježbu i obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
1. Duboki čučnjevi
Zašto ovo učiniti: kako biste otvorili ulaz u zdjelicu i opustili dno zdjelice
- Zauzmite duboki čučanj sa široko raširenim stopalima, ravno na podu i lagano okrenuta prema van. Stavite ruke na oba koljena kao potporu i pustite kukove da se spuste prema podu.
- Držite stopala ravno na podu, ako možete, i duboko, sporo udahnite i izdišite kako biste dopustili dnu zdjelice da se opusti; ponovite 15 do 20 ciklusa disanja.
- Ako vam je izvođenje dubokog čučnja izazov, isprobajte ove modifikacije:
- Držite se za stabilnu površinu kao što je stup, stol, radna ploča ili rub kreveta.
- Stavite prostirku za jogu ili ručnik ispod peta za potporu.
- Postavite blok za jogu ili podnožje ispod trtice; koljena bi vam i dalje trebala biti viša od kukova.
2. Iskoraci
Zašto ovo učiniti: kako biste pomogli otvoriti svoju zdjelicu na više razina kako biste se pripremili za putovanje vaše bebe niz vaš porodni kanal
- Zauzmite visoki položaj na koljenima s lijevom rukom na lopti za stabilnost ili stolcu kao potpori.
- Desnom nogom iskoračite prema naprijed tako da vam koljeno bude točno iznad gležnja; trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu lijevog kuka.
- Zaljuljajte se naprijed-natrag 15 do 20 puta.
- Promijenite stranu i ponovite sa suprotnom nogom.
- Ponovite vježbu s desnom nogom ispruženom u stranu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane s pokretima ljuljanja naprijed i natrag.
- Modifikacija: Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu u zdjelici, smanjite opseg pokreta.
3. Perači vjetrobranskog stakla
Zašto ovo učiniti: kako bi se poboljšala opća pokretljivost kukova kako bi vaš ulaz i izlaz iz zdjelice imali veći raspon pokreta
- Sjednite na pod ili na blok za jogu blizu stabilne površine, poput kauča, stolice ili stupa.
- S rukama na podu iza sebe ili držeći se za stabilnu površinu ispred sebe, dopustite jednom koljenu da padne prema središnjoj liniji dok drugo koljeno padne prema van.
- Zakrenite noge natrag preko tijela u suprotni smjer i nastavite izmjenjivati strane poput brisača vjetrobrana.
- Ponovite 20 puta na svaku stranu.
Saznajte više o istraživanju
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR opstetrička pelvimetrija: Učinak položaja pri rađanju na dimenzije zdjelice . American Journal of Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
